Le sport après un burn out : 5 disciplines pour se remettre en forme en douceur

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Le sport après un burn out. Et si le sport pouvait vous aider à remonter la pente du burn out ? C’est en tout cas l’idée que propose Valérie du blog Sport et Burn-out. Dans cet article, écrit de ses mains, elle vous fait découvrir 5 disciplines pour remettre le pied à l’étrier en douceur. Pour en savoir plus, lisez cet article.

Valérie était cadre de direction quand le burn out lui est “tombé” dessus. C’est sa connaissance du corps et son expérience du sport qui lui ont permis de remonter la pente du burn out. Coach sportif diplômée d’état, elle accompagne aujourd’hui les “burnoutés” à se reconnecter à leur corps et se remettre en mouvement grâce à l’activité physique. Valérie est aussi l’auteure du livre “J’ai vaincu mon burn out” dans lequel elle témoigne de son histoire. N’hésitez pas à la contacter pour en savoir plus.

Dans la série “Ces activités qui vous font du bien“, nous avons abordé les pratiques qui peuvent vous aider à prendre soin de vous pour remonter la pente du burn out (le yoga du rire, le yoga nidra, la sophrologie, l’hypnose, le NIA, la Biodanza ainsi qu’une vingtaine d‘idées proposées par d’autres blogueurs). Vous pouvez retrouver toutes ces ressources dans ebook offert en téléchargeant le cahier d’auto-coaching “21 jours pour prendre soin de soi“. Le sport n’avait été qu’un peu effleuré, pourtant, il est essentiel au retour au corps. Nous y remédions aujourd’hui avec cet article.

Merci Valérie de nous partager ces 5 idées de sports à pratiquer tout en douceur, en prévention ou après un burn out.


ENVIE DE RENOUER AVEC VOTRE CORPS AVEC LE SPORT APRES VOTRE BURN OUT ?

Envie ou besoin de renouer avec votre corps, de reconquérir votre forme physique mais aussi d’aller vers plus de calme intérieur et de sérénité ?

Excellente idée car l’activité physique ou sportive peut vous aider à remonter la pente après un burn-out. Elle permet de se reconnecter à son corps (souvent mis à mal pendant le burn-out), de travailler sur la respiration qui favorise l’apaisement, de mieux gérer le stress (notamment grâce la sécrétion de neurotransmetteurs comme les endorphines ou la dopamine), de reprendre confiance en soi et en ses capacités. Pour en savoir plus, vous pouvez lire sur mon blog « comment l’activité physique peut t’aider à sortir du burn-out » ou encore le témoignage de Michelle pour qui le sport a été un atout moral dans sa sortie de burn-out.

OK, parfait mais une reprise en douceur pour ne pas trop puiser dans votre réserve d’énergie, progressivement pour mettre le corps en mouvement sans le brusquer.

Voici 5 activités passées en revue : en plus du yoga et du Pilates, plus populaires, découvrez aussi le Taï Chi, le Qi gong ou encore la gymnastique holistique… et faites votre choix !


LE YOGA, UN SPORT BENEFIQUE SUR LA SANTE MENTALE ET PHYSIQUE

On ne le présente plus ou presque… Il faudrait d’ailleurs parler « des yogas » car même si les principes de base sont communs, il existe une dizaine de styles de yoga différents qui ont leurs spécificités, qui combinent les postures, les exercices respiratoires et la méditation d’une façon plus ou moins énergique ou douce, animée ou calme.

Principes et origines

Le yoga trouve ses origines en Inde, il y a plus de 5 000 ans. On trouve les premiers écrits et les premières références sur le yoga en 200 avant J-C dans les yoga Sutra de Patanjali. Cet ouvrage rassemble de petites sentences inspirantes qui portent le nom de yoga sutras et révèlent la philosophie du yoga : un art de vivre comme un chemin initiatique qui transcende la discipline physique, qui vise à réaliser l’unification de l’être humain dans ses aspects physique, psychique et spirituel.

Cependant aujourd’hui en Occident, on peut définir le yoga comme la pratique d’un ensemble de postures et d’exercices de respiration pour assouplir le corps, le tonifier et pour apporter un bien-être physique et mental.

Ses bienfaits

Ses bienfaits sont nombreux. Il peut même être considéré comme une médecine douce par ses effets bénéfiques sur la santé mentale et physique ou comme un remède contre les maux modernes : douleurs articulaires, stress, troubles du sommeil…

Au niveau corporel, le yoga :

  • améliore la souplesse des muscles,
  • permet un renforcement musculaire en douceur,
  • renforce l’équilibre,
  • corrige la posture, ce qui atténue grandement les problèmes de dos chroniques.

Le yoga apprend aussi à mieux respirer, ce qui participe à la réduction du stress. Une étude de l’Université de Boston publiée en 2010 a montré que le yoga était également efficace pour soulager l’anxiété.

En prenant le temps d’écouter le corps, et en ramenant constamment l’attention vers le souffle, on développe sa capacité de concentration.

La pratique du yoga améliore également l’humeur, la qualité du sommeil et la confiance en soi. Ce sport semble donc idéal en prévention ou après un burn out.

Pour qui ?

Il existe plus d’une dizaine de types de yogas différents. Certains sont plus dynamiques et plus physiques que d’autres. Choisissez en fonction de votre niveau d’énergie et de vos capacités physiques. Si vous ressentez encore beaucoup de fatigue, évitez de vous lancer dans un yoga très dynamique (l’Ashtanga, le Vinyasa ou le Power yoga) et préférez un yoga plus doux comme :

– Le Hatha yoga est sans doute un des plus populaires. Il est idéal pour débuter et apprendre les postures de base. Le but du Hatha yoga est avant tout de se relaxer, en combinant respirations et postures.

– L’Anusara yoga est l’un des yogas les plus récents (1997). Il ressemble beaucoup au Hatha yoga mais avec un côté plus ludique. Il est idéal pour ceux qui recherchent un type de yoga centré sur la méditation.

– Le Yin yoga a pour principal objectif de se détendre, autant physiquement que mentalement. Il demande un effort modéré et consiste à enchaîner et tenir des poses, aidés de divers accessoires comme des couvertures ou des briques. Il est idéal pour faire diminuer le stress.

– Le Nidra yoga, encore appelé le « yoga du sommeil » qui vise la relaxation, la méditation et améliore la qualité du sommeil (d’où son nom !). Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article « les activités anti-burn out 6 – le yoga et le yoga nidra »


LA METHODE PILATES, UN SPORT POUR REMUSCLER EN PROFONDEUR SON CORPS APRES UN BURN OUT

Principes et objectifs

La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est la gymnastique douce chouchou des stars, devenue très populaire.

C’est une méthode d’entraînement physique développé au début du XXe siècle par l’Allemand Joseph Pilates. Condamné à un corps chétif, sa passion pour le corps humain et l’anatomie l’a amenée à pratiquer plusieurs sports, à développer sa musculature et à inventer des mouvements destinés à entretenir, rééduquer et développer le corps.

En alliant une respiration profonde avec des exercices physiques, s’inspirant du yoga, de la danse et de la gymnastique, la méthode Pilates a pour objectif le développement des muscles profonds, l’amélioration de la posture, l’équilibrage musculaire et l’assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration ou une restauration des fonctions physiques.

Les exercices reposent sur 8 principes : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement. Ils se pratiquent au sol, sur un tapis, ou à l’aide d’accessoires ou d’appareils spécifiques.

Par exemple, l’utilisation de ballons induit des déséquilibres, ce qui incite le corps à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs. C’est ce qu’on appelle un travail de proprioception permettant, entre autres, de renforcer l’équilibre.

Dans certaines salles, vous pourrez trouver des appareils comme le « Reformer » (ou lit Pilates) : constitué d’un cadre de bois (format d’un lit), il est muni d’un plateau coulissant, de poulies et d’autres accessoires. Ces appareils ressemblent à des appareils de torture du Moyen-Âge ! Mais pas d’inquiétude, même si les exercices sont, il est vrai, assez laborieux, ils sont doux, sans mouvement brusque, sans impact.

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Les muscles abdominaux, fessiers et dorsaux sont sollicités dans la plupart des exercices. Une bonne posture est également essentielle à la pratique.

Ses bienfaits

La méthode Pilates est principalement utilisée dans une perspective d’un entraînement physique. Elle permet de :

  • muscler en profondeur
  • avoir un ventre plus plat en sollicitant les muscles abdominaux
  • gagner en souplesse et en amplitude dans les mouvements
  • améliorer la posture : les exercices aident à repositionner l’alignement de la colonne vertébrale, à l’assouplir et à la protéger en développant les muscles dorsaux. On peut ainsi soulager certaines douleurs chroniques au dos.

La méthode Pilates aide aussi à la détente et la diminution du stress grâce au travail de la respiration qui permet de se recentrer.

Pour qui ?

La méthode Pilates convient aux personnes qui recherchent d’abord un travail sur le corps, à se renforcer musculairement en profondeur et en douceur. C’est une discipline adaptée pour les personnes stressées qui ressentent des douleurs et des tensions en particulier au niveau du dos.

Discipline relativement exigeante et assez physique, elle convient davantage aux personnes qui ont retrouvé un certain niveau d’énergie.


LE TAÏ-CHI ET LE QI GONG DES SPORTS DOUX TRAVAILLER LE PHYSIQUE LE MENTAL APRES LE BURN OUT

Principes et objectifs du Taï-Chi

Le taï-chi ou le taï-chi-chuan est à l’origine un art martial chinois qui utilise les principes du Yin et du Yang pour prendre l’avantage sur son adversaire. Il est cependant davantage connu comme une gymnastique énergétique faisant partie d’une des branches de la médecine chinoise.

Cette discipline consiste à réaliser des enchaînements de mouvements circulaires et continus exécutés debout (uniquement), au ralenti, en douceur et sans résistance. La lenteur dans l’exécution des mouvements permet de déceler les blocages et de sentir le courant énergétique.

L’accent est également mis sur la respiration qui doit être lente, profonde, régulière, en prenant conscience de chaque partie du corps. Avec la pratique, l’objectif est de coordonner la respiration avec l’exécution des mouvements. Ce travail de la respiration et la lenteur des mouvements invite à la méditation.

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Principes et objectifs du Qi Gong

Le qi gong est une gymnastique traditionnelle chinoise. Du chinois « qi » qui signifie « énergie » et « gong » qui veut dire « le travail », le qi gong est le travail de l’énergie via le corps.

Sa pratique est censée mobiliser le qi (qui circule dans le corps et l’esprit), afin de le renforcer et l’épurer, pour obtenir une circulation harmonieuse de l’énergie, gage de bonne santé physique et mentale.

Le qi gong est une gymnastique douce qui fait appel à une grande diversité de mouvements qui s’enchainent généralement très lentement, de postures immobiles, d’étirements, d’exercices respiratoires, de visualisation, et de méditation.

Leurs bienfaits

La pratique du taï-chi et qi gong agissent sur :

  • le renforcement musculaire et squelettique
  • la souplesse,
  • l’apaisement, la détente et la gestion du stress,
  • la concentration,
  • le sommeil,
  • l’équilibre.

Mais comment choisir entre le Taï-chi et le Qi-Gong ?

A première vue, ces deux disciplines sont assez semblables. Elles se basent sur la lenteur, la circulation de l’énergie, la fluidité et la continuité.

Accessible à tous, le taï-chi et le qi gong sont deux activités physiques douces qui travaillent le physique et le mental. Elles conviennent aux personnes qui cherchent à retrouver calme et sérénité, à améliorer leur concentration, à mieux gérer le stress. Donc toutes deux peuvent très bien être préconisées en prévention et en sortie du burn out.

Mais en effet, plusieurs points les différencient.

Contrairement aux enchaînements de taï-chi qui s’effectuent uniquement à la verticale, le qi gong se pratique debout, assis ou allongé sur un tapis.

Autre différence : le tai chi propose des postures plus basses et sollicite davantage le bas du corps, les jambes, les genoux et les articulations. Donc c’est une activité plus sollicitante physiquement.

Enfin, le taï chi est à la base un art martial et une discipline plus complexe à maîtriser techniquement, qui demande un temps plus long d’apprentissage.

Donc si vous ne connaissez aucune de ces deux disciplines, le qi gong semble plus simple et accessible pour débuter. Le tai chi conviendra aux personnes qui ont du temps à consacrer à l’apprentissage et souhaitent évoluer vers une forme plus complexe.


LA GYMNASTIQUE HOLLISTIQUE : UN SPORT MECONNU POUR PRENDRE CONSCIENCE DE SPORT CORPS APRES LE BURN OUT

La gymnastique holistique (non, ce n’est pas une secte de gym !) est une discipline assez méconnue qui ne manque pourtant pas d’intérêt.

Principes et objectifs

La gymnastique holistique (c’est-à-dire globale) ou méthode du Dr Ehrenfried a été créée par la Docteur Lili Ehrenfried médecin et kinésithérapeute d’origine allemande. La méthode est introduite en France dans les années 1930.

A partir de mouvements simples et précis exécutés en douceur et conscience, décrits et non montrés, la gymnastique holistique vise la prise de conscience de soi, des sensations par le mouvement et la respiration. Elle permet de se libérer des tensions, de renforcer le tonus musculaire, de corriger la posture afin de retrouver sa mobilité naturelle.

Elle conjugue mieux-être du corps et équilibre de l’esprit.

La gymnastique holistique se base sur trois axes de travail :

  • la proprioception est la sensibilité profonde qui désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. Travailler la proprioception améliore l’équilibre, la connexion au corps et la connaissance de soi. Ce travail peut être intéressant après un burn-out (pour en savoir plus, vous pouvez lire sur mon blog « Se reconnecter à son corps et retrouver l’équilibre grâce à la proprioception »)
  • la respiration
  • la détente et la tonicité (ou détente active).

Ses bienfaits

La gymnastique holistique est utilisée par certains kinésithérapeutes pour aider les patients à mieux ressentir les changements qui s’opèrent en eux.

Elle a pour principaux bienfaits :

  • la prévention de troubles de santé comme :
    • les troubles musculo-squelettiques : ensemble d’atteintes douloureuses des muscles, des tendons et des nerfs, généralement liées aux gestes professionnels répétitifs ou à la position de travail
    • les douleurs de dos souvent liées à la sédentarité de la vie moderne, aux positions assises prolongées devant des écrans, au manque d’activité
    • l’arthrose, phénomène d’usure souvent dû à des contraintes articulaires trop importantes.
  • la diminution des douleurs de dos (lombalgies, lombo-sciatiques, cervicalgies, dorsalgies) ou de douleurs chroniques (fibromyalgies, migraines, douleurs neuropathiques etc..)
  • la réduction du stress grâce aux exercices de respiration et de mouvement
  • l’amélioration de la qualité de sommeil
  • un meilleur équilibre.

Pour qui ?

De façon générale, la gymnastique holistique est accessible à tous, quels que soient l’âge, l’état de forme, le niveau d’énergie et la condition physique, chacun pratiquant à son niveau. Elle est idéal pour agir sur les tensions et s’en libérer, ainsi que pour renouer avec son corps.


CONCLUSION

Une de ces activités vous tente ? Super ! Renseignez-vous pour savoir où il est possible de la pratiquer. Vous hésitez encore et vous aimeriez goûter à tout ? C’est possible aussi car il est souvent proposé un cours d’essai. Certains coaches s’inspirent aussi de ces différentes disciplines pour diversifier les exercices, pour s’adapter aux pratiquants et pour profiter de leurs différents bienfaits.

Valérie de Sport et Burn-out

Cet article par le de sport après un burn out, sport en douceur, sport contre anxiété, sport pour reprendre confiance en soi, reprise d’activité physique après un burn out

Crédits photo : Pixabay

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4 réflexions sur « Le sport après un burn out : 5 disciplines pour se remettre en forme en douceur »

  1. Merci à toi Valérie et Astrid pour la découverte … non pas du sport mais du nombre de variantes de chaque discipline !! C’est dingue jamais je n’aurais pensé qu’il y avait plusieurs types de Yoga par exemple… Ce qui est certain c’est que l’équilibre mental / physique passe par l’exercice. Le tout est de trouver le sien ! Merci encore

  2. Bonjour,
    Votre article est super intéressant et très complet. J’ai appris beaucoup de chose et cela me donne envie d’essayer les disciplines dont vous parlez?
    Ce qui est un évidence est que l’on ne peut dissocier le mental du corps mais certaine c’est un long processus pour tout reconnecter. Moi je suis dans la construction d’un programme pour reprendre le pouvoir sur son corps grâce au outils du conseil en image , de conseils d’une naturopathe et beaucoup d’autre expert.
    J’ai hâte de vous lire au nouveau.
    Belle journée.
    Claire

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